خوردنی هایی مثل ماهی سالمون یا بسیاری از خوراکی هایی که هنگام بارداری به عنوان ضروریات تغذیه ای درباره آن گفت و گو می شود. همگی بسیار مغذی، ولی برخی بسیار گران هستند. بنابراین وقتی لازم است که کم خرج و سالم تغذیه کنید، چه کاری می توانید انجام دهید؟ بنابراین، از متخصصین جویا شدیم...
آن کوچولویی که درون تان در حال رشد است، به شدت بر مواد مغذی که دریافت می کنید متکی است. آنچه می خورید، فرزندتان نیز میل می کند، بنابراین مهم است که مواد مغذی کلیدی مثل کلسیم، امگا۳، کولین و فولیک اسید در رژیم تان قرار داشته باشد. متخصص تغذیه خانم "کلر استریدام"، می گوید: برای کسب این مواد مغذی، رژیم تان باید شامل کربوهیدرات ها از غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، پروتئین های بدون چربی و چربی های غیراشباع باشد.
یک رژیم سالم چیست؟
اما یک بانوی باردار باید چند دفعه و به چه میزان بخورد؟ برخی از بانوان برای دو نفر غذا می خورند. خانم "لیلا بروک"، متخصص تغذیه، می گوید: کیلوژول های انرژی اضافی که یک خانم باردار لازم دارد، برابر با کیلوژول های بافته شده در یک ساندویچ از کره بادام زمینی با یک موز و یک لیوان شیر است. این میزان احتمالا کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید. به یاد داشته باشید که درست است که به جای شخصی اضافه نیز می خورید، ولی آن فرد اضافه بسیار کوچک است. بنابراین کوشش کنید که هوس پرخوری را از خود دور سازید، زیرا این کار فقط به افزایش وزن شدید منجر خواهد شد.
اگر نمی دانید که چگونه رژیم خود را تغییر و بهبود دهید، با جایگزین سازی غذاهای روزانه با انواع سالم تر شروع کنید. نان سفید را با نان از غلات کامل (سبوسدار) عوض کنید. برنج سفید را با نوع قهوه ای آن جایگزین سازید. شیر پر چرب را با انواع بدون چربی تغییر دهید. روزتان را با صبحانه ای خوب شروع کنید. امکان دارد صرف نکردن صبحانه به کاهش قند خون منجر شود که باعث ناراحتی، سردرد، نبود تمرکز و افزایش اشتها گردد. این مسئله هم چنین به افزایش وزن نیز منتهی می شود، زیرا برای جبران مواد مغذی کلیدی از دست رفته هنگام صبحانه، در ادامه روز برای مصرف غذاهای سرشار از چربی و پرانرژی زیاده روی می کنید.
غذاهایی مناسب بودجه شما که باید از آنان بهره گیرید
- صبحانه
نان تست سبوس دار و تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی و خیار.
پودر غلات با شیر کم چرب، شکر قهوه ای و دارچین و یک سیب.
شیر برنج با شیر کم چرب، همراه با شکر قهوه ای، یک تخم مرغ پخته و یک پرتقال.
- نهار
نان از غلات کامل با ماهی و تکه های گوجه فرنگی
لوبیای پخته روی نان تست سبوس دار و خیار.
ماهی قزل آلا همراه با سس گوجه فرنگی روی نان تست، با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیار
- شام
عدس پخته (دال عدس)، همراه با گوجه فرنگی و خیار خرد شده.
ماکارونی با آرد سبوس دار، همراه با گوجه فرنگی، زیتون و سس سیر.
سوپ گوشت با سبزیجات فراوان و جو پوست کنده.
به گفته ی خانم تابیتاهون، متخصص تغذیه، حجم کمی از خوراکی های سرشار از مواد مغذی را باید در دفعات متعدد میل کنید که از گرسنگی تان پیشگیری کند. پس از خوردن برخی از انواع خوراکی ها به این علت احساس گرسنگی می کنید که هر ماده خوراکی به شکل متفاوتی بر قند خون تان تاثیر می گذارد.
این متخصص تغذیه ادامه می دهد: خوردن پنج وعده غذایی در روز تضمین می کند که میزان قند خون تان تنظیم شود و از حالت تهوع و بی اشتهایی پیشگیری کند و نیز مطمئن شوید که بچه بدون از دست دادن یا افزایش وزن بیش از حد، تمامی نیازهای خود را کسب می کند. به جای مصرف خوراکی هایی که به سرعت انرژی رها می کند و باعث رفع گرسنگی می شود (مثل شکلات)، ترجیحا میان وعده هایی از میوه ها، تکه های سبزیجات (هویج، خیار، کرفس)، ماست، نان های کراکر (از غلات سبوس دار) یا مغزها انتخاب کنید.
ماده مغذی به معنای گرانی نیست
اما در حالی که خوب خوردن اولویت است، هم چنین تاثیر آن بر بودجه اقتصادی تان را نیز باید در نظر داشت. خوراکی های مغذی ضرورتا نباید گران باشد. اکثر مردم سرگردانند که در واقع خوراکی های سالم کدامند. اما آنها همیشه گران ترین مواد نیستند. برای تعیین خوراکی سالم، باید حاوی درصد زیادی از مواد مغذی خوب و درصد کمی از انواع بالقوه مضر باشد. مثلا مغزها سالم هستند، زیرا شامل چربی ها و روغن های خوب (مناسب برای قلب، پوست و مغز) است و هم چنین مواد معدنی متعددی در خود دارد که برای ایمنی شما مهم است. برای مثال های بیشتری از خوراکی های سالم، در ادامه فهرست غذایی ما را از نظر بگذرانید.
وقتی متوجه شدید که چه خوراک هایی سالم است، تهیه گزینه های غذایی خوب و ارزان ساده تر خواهد بود. همیشه میوه ها و سبزیجات را در رژیم خود شامل کنید. بر اساس ضروریات تان می توانید کلی خرید کنید یا گزینه های ارزان تر مثل سیب ها یا سبزی ها را انتخاب کنید. هم چنین حداقل پنج واحد اندازه غذایی از کربوهیدارت هایی سرشار از فیبر و آنانی را به رژیم خود بیفزائید که به آرامی انرژی خود را رها می کند. مثالی ارزان برای این مواد، لوبیاها، عدس ها، نخودها و جو (سبوس دار) است. سیب زمینی شیرین نیز انتخاب خوبی از موادی خواهد بود که انرژی خود را به آرامی رها می کند. فقط آن را در فر تنوری کنید و با تکه های کبابی مرغ نوش جان فرمایید.
به یاد بسپارید، پروتئین ها ( گوشت مرغ یا...) باید بدون چربی باشد و در مقدار کمی از روغن پخته شود و چربی های اضافی آن پیش از پخت و پز گرفته شود.
رویکردی فعال
راهکاری که تضمین می کند، از خوراکی های سالمی برخوردارید و هم چنین بودجه شما در نظر گرفته می شود، مصرف کننده ای فعال بودن است و نه مصرف کننده ای واکنشی. مصرف کننده ای واکنشی هنگام حرکت می خورد. آنان به گرسنگی یا خستگی با خوردن واکنش نشان می دهند، از آنچه دسترس است، بهره می گیرند، حتی اگر هله هوله خوری باشد. با تمامی روز را بدون خوردن سپری می کنند و وقتی سرانجام از خوردن دست می کشند، در حقیقت در پرخوری زیاده روی کرده اند. آیا آشنا به نظر می رسد!
مصرف کننده گان فعال همیشه آماده اند. آنان ذخیره ای از خوراکی ها در کیف خود حمل می کنند، مثل مغزها، مخلوطی از دانه ها، میوه یا بسته ای از ماست. اگر هنوز مشغول به کار هستید، سعی کنید، میان وعده ها و وعده های غذایی خود را به محل کار بیاورید. به این ترتیب هوس نمی کنید که شکلات، چیپس یا غذاهای آماده از آشپزخانه محل کارتان تهیه کنید. میزان پولی که برای وعده های سر راهی اغلب خرج می شود، بسیار گزاف است. با تهیه یک فهرست مناسب خرید فروشگاهی و اضافه کرده میان وعده ها به آن می توانید در خرج صرفه جویی کنید و عادات تغذیه ای خود را بهبود بخشید.
نکاتی مهم برای بودجه ای مناسب
- میوه ها و سبزیجات هر فصل را تهیه کنید، آنها ارزان تر بوده و از تمرکز ویتامینی و مواد معدنی فراوانی برخوردار است.
- وعده های شبانه هفتگی خود را از پیش تر برنامه ریزی کنید و فهرست خریدی را بنویسید که می تواند براساس برنامه هفتگی به روزرسانی شود. یک فهرست مرتب برای فروشگاه، شما را از خرید مواد غیرضروری منع می کند.
- کلی خرید کرده و وعده هایی را آماده کنید که می تواند یخ بزند و بعدا استفاده شود. نه فقط این بودجه ای مناسب است که نیز وقتی در آخرین سه ماهه بارداری تان هستید و نیز برای تهیه یک وعده احساس خستگی شدید می کنید یا وقتی نوزادتان به منزل می آید و زمانی برای پخت و پز ندارید، این مواد بسیار کارآمد است.
- از غذاهای از پیش آماده پرهیز جوئید. گاهی فکر خوبی به نظر می رسد، اما گران است.
- با بنشن ها حجم غذای گوشتی را افزایش دهید. آنها ارزان تر از گوشت است، اما به حجم غذا و مواد مغذی آن می افزاید. بنشن ها (نخود و لوبیا و عدس) منبع عظیمی از پروتئین و ویتامین b است و یبوست های مرتبط با بارداری را بهبود می بخشد. کمی گوشت چرخ کرده به آنان بیفزایید، بدون اینکه چربی به آن اضافه کنید.
- ممکن است مرغ بدون پوست ارزان تر باشد. گرچه احتمال دارد خرید مرغی کامل ارزان تر به نظر رسد، مهم است که قیمت بر اساس گرم آن را در نظر داشته باشید. اغلب برای استخوان ها و دیگر بخش های غیرخوراکی مرغ پول می پردازید. بنابراین امکان دارد خرید سینه مرغ بدون پوست ارزان تر (و سالم تر) محاسبه شود.
- وقتی گرسنه هستید، برای خرید نروید. رفتن به خرید با احساس شدید گرسنگی به گزینش مواد ناسالم و گران منجر خواهد شد.
- به پائین نظری بیاندازید. اغلب محصولات بسیار گران هم سطح چشم قرار داده شده است؛ انواع ارزان تر در طبقات پائين گذاشته می شود.
- ضروری نیست که محصولات طبیعی (از نظر ژنتیکی دستکاری نشده است) را انتخاب کنید. خانم لیلا می گوید: پژوهش ها نشان داده است که فواید خوردن میوه ها و سبزیجات کافی بر فواید انتخاب گزینه های طبیعی سنگینی می کند. بنابراین از مصرف منظم میوه ها و سبزیجات فواید بیشتری نصیب تان می شود، در مقایسه با خرج پول بیشتر برای گزینه های طبیعی
- ماهی بخورید. ماهی هایی را انتخاب کنید که خوردنشان متداول تر است و مقدار کمی جیوه در آن وجود دارد. ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ بوده و برای شما و فرزندتان ضروری است.
انتخابی سالم : گزینه ای ارزان تر
- ماهی سالمون : ماهی قزل آلا (فواید: این ماهی از امگا3 فراوانی برخوردار است که برای رشد فیزیکی و مغزی فرزندتان اهمیت دارد، اماجیوه آن کم بوده و نسبت به ماهی سالمون ارزان تر است.)
- ماست طبیعی : ماست کم چرب و بدون چربی معمولی (فواید: ماست معمولی از میزان کلسیم مشابه ای نسبت به انواع طبیعی "محلی" آن برخوردار است. کلسیم به رشد استخوان ها و دندان های فرزندتان یاری می رساند.)
- میوه ها : آلبالو، گیلاس، و آلوی سیاه خشک (فواید: این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و منبعی عالی برای فیبر خوراکی است. به اندازه کسب رضایت خاطرتان از آنان ثمر برید.)
- نان سالم : نان سبوس دار (فواید: اکنون در بیشتر سوپر مارکت ها یافت می شود. نان سبوس دار همان فواید نان های رژیمی را دارد و کربوهیدرات آن به آهستگی رها می شود، برای تثبیت میزان قند خون خوب است).
- مارچوبه : اسفناج (فواید: هر دوی این سبزیجات حاوی فولیک اسید است که برای پیشگیری از برخی از اختلالات مادرزادی یاری می رساند.)
- آواکادوو : روغن کانولا (فواید: روغن کانولا حاوی چربی های سالم است، که کلسترول را کاهش می دهد. از آن برای پخت و پز یا روی سالاد استفاده کنید.)
- پودر غلات (سرال) : جو دو سر (فواید: جو دو سر منبعی عالی از فیبر، که به پیشگیری از یبوست کمک می کند و ویتامین b است، شکر اضافی ندارد، اگر انواعی را بخرید که تحت فرایندهای کمی قرار گرفته اند و اغلب نسبت به سرال غلات کامل ارزان تر است.)
- گوشت بدون چربی : بنشن ها و تخم مرغ ها (فواید: بنشین ها حاوی پروتئین، آهن و فیبر است. لوبیای قرمز به طور خاص سرشار از آهن است. حجم خون تان هنگام بارداری افزایش می یابد و به آهن بیشتری نیاز دارید. به طرزی مشابه تخم مرغ ها ارزان بوده و سرشار از پروتئین، آهن، اسید فولیک و دیگر ویتامین های b است.)
منبع: نی نی پلاس
نظرت چیه؟